C’è un aneddoto in medicina dello sport che dice che si sono visti vincere atleti feriti, affamati, infortunati ma non si è mai visto vincere un atleta disidratato.
Uno sforzo fisico d’estate, in una giornata calda, può causare con la sudorazione una perdita fino a un litro di liquidi all’ora e durante un’attività fisica protratta per delle ore, come una partita a tennis o una lunga camminata, si può arrivare a perdere anche 2-3 chili di peso dovuti alla disidratazione! Una perdita di peso corporeo del 5 % peggiora la prestazione fisica del 30%!
La sudorazione, eliminando acqua calda, ha lo scopo di raffreddare l’organismo, ed in particolare i muscoli. I muscoli sotto sforzo sono come il motore di un’automobile che va costantemente raffreddato. La disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di cibo, dunque, è importante bere, bere e bere.
Ricordatevi che durante l’attività fisica l’organismo perde solo acqua, sotto forma di sudore e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di avere sete perché la sete è un meccanismo riflesso, che ci dice che l’organismo è già in riserva. In una calda giornata estiva è opportuno bere ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.
La bevanda da assumere deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, perché in tal modo viene assorbita più rapidamente. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, con un pizzico di sale da cucina e il succo di un limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione. E’ un po’ come se il sale aprisse la porta delle cellule dell’intestino per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri. Il succo di limone, con la sua acidità, vi permette di “ripulirvi” la bocca, perché le bevande dolci e la disidratazione tenderebbero ad impastarvi la lingua.
Il tipo di zucchero da aggiungere all’acqua potrebbe essere il comune zucchero bianco ma i più “tecnologici” potrebbero usare anche le maltodestrine. Le maltodestrine altro non sono che brevi catene di molecole di glucosio legate una all’atra, come un trenino, che offrono il vantaggio di apportare una maggior quantità di energia. Ogni volta che la cellula apre la porta per fare entrare una molecola di glucosio in realtà ne passano 5-6 in modo tale che a parità di impegno energetico per l’assorbimento, l’apporto energetico si moltiplica. Sconsiglio di usare il fruttosio in quanto questo è uno zucchero che il muscolo non è in grado di bruciare e per essere utilizzato deve passare prima attraverso il fegato che lo trasforma in glucosio, ritardando i tempi di rifornimento.
Durante l’escursione non avete bisogno di sali e vitamine, perché quelli devono già essere nei vostri muscoli. Se avete bisogno di un integratore di sali o di vitamine o di potassio e magnesio, dovete pensarci nei mesi precedenti, in modo da affrontare lo sforzo fisico con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete.
I prodotti in polvere per preparare le bevande per l’attività sportiva che contengono anche vitamine e vari tipi di sali hanno solo uno scopo commerciale. Capite bene anche voi che è inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando ormai la gara o la gita è già finita. È stato documentato che anche sforzi fisici della durata di ore non impoveriscono il vostro organismo di potassio, magnesio né di qualsiasi altro sale minerale, a patto che partiate con una riserva iniziale di sali e di vitamine ben rifornita che dovete avere l’accortezza di preparare nel periodo antecedente il giorno della prestazione, ad esempio assumendo per un mese prima un integratore di sali e di vitamine alla sera a cena.
Non cadete nell’errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbero solo la bevanda più difficile da assorbire. Se fate l’escursione in giornate particolarmente calde riducete la quantità di zucchero da aggiungere in borraccia perché se la bevanda è meno concentrata (ipotonica) verrà assorbita più rapidamente in maniera da reintegrare più rapidamente la perdita di liquidi. Se fate un’escursione in giornate fredde potete aggiungere invece qualche cucchiaino di zucchero in più e preparare una bevanda ipertonica perché la sudorazione sarà minore.
La temperatura della bevanda dev’essere fresca, attorno ai 15°-18° perché l’assorbimento è più rapido. Bevande troppo fredde d’estate e troppo calde l’inverno devono stazionare più a lungo nello stomaco per essere portate a temperatura idonea per essere immesse in circolo. A conclusione della gara o dell’escursione continuate a mantenervi ben idratati e io suggerisco di consumare sempre anche della frutta o dei succhi di frutta, magari al mirtillo, perché la frutta colorata contiene quei polifenoli antiossidanti che vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi, quelle tossine che si producono in quantità maggiori sotto sforzo e sotto una spiccata esposizione solare. Dunque a conclusione dell’escursione mettete colore, colore, colore nella vostra alimentazione e nelle bevande.