Il segreto dei centenari: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero

La prima regola del decalogo è di fondamentale importanza! Per mantenere le fluttuazioni della glicemia in un ambito di variabilità molto ristretto, è importante non saltare i pasti, a cui ne conseguirebbe un calo di glicemia, che porterebbe ad avere fame, come d’altra parte sarebbero altrettanto dannosi pasti abbondanti causa di impennate glicemiche e conseguente accumulo di grassi.

L’alimentazione quotidiana deve essere ben scandita con un ritmo a 3 pasti, oppure i 3 pasti principali più 1 o 2 spuntini a seconda delle esigenze e delle abitudini. L’importante è non continuare a smangiucchiare o mangiare in maniera disordinata, perché questo manterrebbe livelli di glicemia e di conseguenza di insulina costantemente elevati. Condizione particolarmente svantaggiosa.

Dietro ad una alimentazione regolare ci sta un equilibrio ormonale ottimale. Quando si smangiucchia si tende a mantenere valori di glicemia, e quindi di insulinemia costantemente alti e si favorisce più facilmente il deposito di grasso.

La colazione dovrebbe essere considerata un vero e proprio pasto, energeticamente consistente e psicologicamente molto appagante. E’ fondamentale incominciare la giornata con il piede giusto e con un atteggiamento positivo.
I vantaggi di una buona colazione sono molteplici, eccone elencati alcuni.

Il fegato, dopo aver lavorato tutta la notte, al mattino deve ripristinare le scorte di glucosio – detto glicogeno epatico (tale riserva ammonta a circa 100 g), con alimenti energetici e ricchi di zuccheri. Il glucosio del mattino produce glicogeno, quello della sera produce grasso. Si potrebbe quasi affermare che l’organismo al mattino non produce grasso!

Che l’organismo al mattino non producesse grasso poteva essere abbastanza intuibile, ma quello che non ci si aspettava di osservare è che una buona colazione aiuta anche a dimagrire, a stabilizzare la perdita di peso nel tempo e migliora le glicemie di tutta a giornata.

Al mattino potete sbizzarrirvi con una colazione dolce o salata con pane o fette biscottate e marmellata o prosciutto, biscotti, una fetta di torta casalinga, latte o yogurt con cereali, spremuta o succo di frutta, per gli adulti il classico caffè o caffè d’orzo o the e magari anche della frutta.

Il latte, per definizione, è l’alimento per l’accrescimento rapido. Con i suoi numerosi fattori di crescita specifici, promuove l’aumento di peso del piccolo. Il bambino triplica il peso della nascita in meno di un anno, ed i piccoli di mamma orsa aumentano di 50 volte il peso della nascita in soli 3 mesi!

Dobbiamo ricordarci che il latte è l’alimento più completo che ci sia, contiene: zuccheri, grassi, proteine, sali minerali, vitamine, ecc., per far crescere in fretta il neonato, ed è quanto di meglio una mamma riesca a predisporre per il suo piccolo. In natura gli animali allattano i cuccioli solo per pochi mesi e nessun animale assume il latte quando è adulto e men che meno quello di un’altra specie animale.

Il formaggio, essendo il concentrato del latte, esprime le stesse caratteristiche del latte in maniera potenziata. Le persone che tendono ad ingrassare facendo un uso eccessivo di latte e derivati, continuano a stimolare i centri nervosi deputati alla regolazione del peso e li sollecitano a far crescere l’organismo. Purtroppo un adulto non crescendo più in altezza, tenderà solo ad “allargarsi”.

Il mio consiglio è quello di consumare il formaggio due, tre, volte in settimana, preferibilmente a pranzo. Formaggi di qualità, prodotti con latte di mucche allevate al pascolo, che permettano di mantenere inalterati quei profumi e quei sapori tipici di una vallata.

Quindi, formaggio sì, ma con consapevolezza, alla ricerca di aromi e di profumi, per evocare sensazioni piacevoli.

A pranzo potremo consumare un pasto ricco di amidi: la pasta, il riso, un panino, le patate, la polenta, ecc. perché questi cibi forniranno l’energia per le attività del pomeriggio, ed anche perché garantiscono un buon apporto energetico, tale da non arrivare affamati a cena.

Se il consumo calorico di un soggetto è di 2000 kal al giorno, l’importante sarebbe riuscire ad introdurre la l’80-90 % dell’energia (1.600-1.800 kal) entro le 17, in modo che il pasto serale non risulti troppo abbondante. Ricordatevi che il fegato produce colesterolo e trigliceridi di notte, a partire dal cibo del pasto serale!

Fate di tutto per abituarvi a consumare cibi integrali: pane, pasta e riso prodotti con farina integrale perché, oltre che essere più ricchi di vitamine e fibre dei cibi raffinati hanno un indice glicemico più basso

Un comportamento importante da acquisire, per non esagerare con il consumo di amidi, è indispensabile abituarsi a consumarne un unico tipo per pasto: o pane, o pasta, o riso, o patate, ecc.

Dovete mangiare una bella porzione di verdura sia a pranzo che a cena, condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, preferibilmente cruda a pranzo e cotta a cena per ovviare ad eventuali fenomeni di fermentazione.

Dovete mettere tante verdure, di tanti colori, perché il colore è dato dai polifenoli. I polifenoli, sono quelle sostanze naturali con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, che ci proteggono contro malattie, apparentemente diverse tra loro, come arteriosclerosi, tumori, malattie neurodegenerative e invecchiamento.

Paradossalmente, se c’è un tipo di nutriente che ha subito un drastico calo a partire dalla “scoperta dell’agricoltura” queste sono state proprio le fibre vegetali. Pensate che l’uomo fino ad allora, nel paleolitico, aveva un consumo di fibre vegetali, che si è stimato fosse pari a circa 150-200 grammi al giorno, oggi, a malapena, arriviamo a 20 grammi per persona al giorno. Le fibre sono molto importanti per nutrire il nostro microbiota, ovvero quell’esercito di 100.000 miliardi di batteri che abitano il nostro intestino, che contribuiscono a mantenerci sani.

La frutta pur essendo un alimento fondamentale per la sua abbondante presenza di polifenoli è da consumare con moderazione nella prima parte del giorno per la sua ricchezza di zuccheri semplici, dunque, mangiate 2-3 porzioni di frutta di stagione, preferibilmente entro le 17.00, perché gli zuccheri della frutta, in particolare il fruttosio, possono essere facilmente trasformati in trigliceridi ed in acido urico, soprattutto nei soggetti che hanno un controllo degli zuccheri “difettoso”.

Il controllo della glicemia dopo le 17.00 è il concetto fondamentale che sta alla base del metodo AFTER 5 SYSTEM!

E’ indispensabile evitare aumenti rapidi di glicemia perché gli zuccheri dopo tale ora arriverebbero in circolo nel momento in cui il fegato inizia a lavorare. Il fegato lavora giorno e notte, ma mentre durante il giorno svolge un importante attività di routine e lavora al 10-20 % della sua potenzialità, è durante la notte che lavora al massimo per trasformare il materiale che riceve. Mentre gli altri organi di notte riposano, il fegato lavora con un picco d’azione tra le 23.00 e le 2.00.

Gli zuccheri dopo le 17.00 diventerebbero il combustibile per produrre grassi e colesterolo.

Se non vogliamo ingrassare e vogliamo tenere trigliceridi e colesterolo bassi, non dobbiamo sbagliare la cena. Questo non vuol dire che la cena debba essere scarsa, ma significa che deve essere giusta.

E’ importante inviare al sistema nervoso centrale le informazioni giuste al momento giusto. La regolazione del peso e del metabolismo si gioca tutta sulle informazioni che gli alimenti inviano al cervello.

Mangiare un piatto proteico: 2-3 volte alla settimana il pesce e 2-3 volte la carne, mantiene valori di glicemia e di insulina più bassi durante il riposo notturno e rallenta la produzione notturna di grassi e colesterolo.

Sarebbe buona norma per chiunque mantenere l’apporto di carboidrati tra il pranzo e la cena in un rapporto di 2:1, ad esempio se a pranzo mangiamo 100 g di pasta alla sera potrete permettervi solo 50 g di pane o di pasta.

In maniera estremamente sintetica, si può dire che l’attività fisica fondamentale per il controllo del peso e delle malattie metaboliche deve avere le seguenti caratteristiche:

• Tipo di esercizio: pedalare, camminare, nuotare
• Durata: dell’attività fisica dovrebbe essere di almeno 30-45 minuti
• Frequenza: dovrebbe essere praticata 3-5 volte la settimana, meglio se quotidiana.
• Intensità: 60-70 % della frequenza cardiaca massima (FC max).

Tale impegno cardiaco consente al soggetto un’andatura tale da riuscire a mantenere una conversazione. A questa velocità il consumo dei grassi è al massimo.

L’automonitoraggio settimanale è un concetto fondamentale perché è importante ricordarsi che la tendenza ad ingrassare è sempre in agguato.

Purtroppo nel corso della vita ci sono degli eventi, come lo smettere di fumare, l’assunzione di certi farmaci, la menopausa, ecc. che possono portare a galla questo difetto di regolazione a livello del sistema nervoso.

Molte volte la tendenza all’aumento di peso si presenta in concomitanza con eventi che destabilizzano il tono dell’umore. Ansia, stress, depressione sono condizioni che potrebbero destabilizzare il peso. In tali situazioni c’è chi ingrassa e chi dimagrisce.

Dovete darvi come obiettivo un peso limite oltre il quale non volete più crescere e nel momento in cui vi capitasse di superarlo dovete subito intervenire, ripristinando il contatto con il vostro dietologo o con il vostro medico in modo tale da riuscire a superare questa periodo che in genere è transitorio.