After 5 system

Il metodo sicuro per il controllo del peso e del metabolismo

Dedica mezz’ora al giorno a pensare il contrario di quello che pensano i tuoi colleghi.
Albert Einstein

….. perché il sovrappeso è una “malattia” della qualità e non della quantità del cibo.

Presentazione

L’obesità costituisce, secondo l’organizzazione Mondiale della Sanità, uno dei principali problemi di salute pubblica mondiale. L’International Obesity Task Force stima che oggi ci siano al mondo oltre 300 milioni di obesi e circa 800 milioni

di persone siano in sovrappeso. In Italia ci sono circa 5 milioni di persone obese e circa 20 milioni di soggetti in sovrappeso. Il sovrappeso è sempre stato considerato una patologia legata all’eccessiva assunzione di cibo, ma l’approccio restrittivo dell’apporto alimentare sul lungo termine è stato assolutamente fallimentare.
Studi recenti hanno dimostrato che nonostante gli obesi abbiano un’abbondante riserva di energia sottoforma di grasso, i segnali che afferiscono dai muscoli e dagli organi periferici al sistema nervoso sono segnali di fame, come se le cellule dell’obeso vivessero costantemente con un tenore di energia disponibile bassissimo, tale da inviare stimoli di fame al cervello.
La scienza si è resa conto che il sovrappeso non è una malattia della quantità ma della qualità dell’alimentazione.
A tutt’oggi sono state individuati circa 300 geni coinvolti nella regolazione della riserve energetiche e del food-intake e circa 30 sostanze, tra ormoni, peptidi e proteine che stimolano l’assunzione di cibo e quasi 50 che la inibiscono. La comprensione di questi meccanismi rappresentano una sfida particolarmente impegnativa per la medicina.
Recentemente sta assumendo sempre più importanza anche il ruolo dell’apparato digerente in questa attività regolatoria, tanto da avere acquisito oggi un ruolo di protagonista nella gestione delle riserve energetiche a pari dignità con il cervello ed il tessuto adiposo.
Infatti, mentre la ghrelina, sostanza prodotta dallo stomaco, stimola l’assunzione di cibo, la colecistochinina (CCK), il peptide YY, il glucagon-like peptide 1 (GLP-1), l’oximodulina e l’amilina rappresentano segnali di sazietà prodotti a vari livelli dall’apparato gastrointestinale in risposta a stimoli meccanici, ormonali e chimici (2).

Premesse e razionale

La comunità scientifica internazionale è ormai unanimemente concorde nel considerare l’obesità come una malattia con una spiccata componente ereditaria, cronica (la tendenza ad ingrassare rimane per sempre), altamente recidivante ((che periodicamente tende a presentarsi), su base neuroendocrina.

Combattere l’obesità can la restrizione calorica si è rivelato essere, sul lungo periodo, del tutto fallimentare. E’ evidenza clinica consolidata che la sola restrizione calorica, non fa che aumentare il rischio di recupero dei chili successivo, innescando spesso la cosiddetta weight-cycling sindrome, ovvero un meccanismo di fluttuazione del peso che può arrivare fino all’obesità dieta-indotta, e disturbi del comportamento alimentare.

Le diete moderatamente ipocaloriche e bilanciate danno spesso risultati molto deludenti, mentre le diete iperproteiche ed ipoglucidiche consentono di ottenere risultati eclatanti solo sul breve periodo ma non riescono ad ottenere la stabilizzazione dei risultati raggiunti a medio e lungo termine.

A causa dell’assoluta mancanza di farmaci per controllo del peso, la terapia dell’obesità attualmente si basa su modifiche del comportamento alimentare e sul mantenimento di uno stile di vita attivo.

Scopo del sistema

L’obiettivo del sistema sviluppato consta nell’assicurare una adeguata copertura calorica nel corso della giornata per evitare fenomeni di successiva disinibizione. La fame va soddisfatta sempre in anticipo.
La specifica distribuzione degli alimenti serve per orientare correttamente il sistema endocrino e neuroendocrino.

Lo scopo è:

quello tenere l’insulinemia notturna la più bassa possibile, fornendo una minima quota di carboidrati a rilascio lento. Tale quota di glucidi risulta peraltro indispensabile per evitare episodi di ipoglicemia notturna ed anche perché, come dice un vecchio aforisma in biochimica, “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri”, cioè piccole quantità di zuccheri consentono di smaltire al meglio i grassi.
favorire la produzione di Gh notturno, il Gh è il cosiddetto ormone della crscita, che permette l’aumento delle masse muscolari e l’aumento di statura nei giovani, ma è anche il più potente ormone lipolitico ( = che fa liberari i grassi dai depositi);
stimolare la produzione di glucagone e di entero-ormoni, così da ottimizzare l’utilizzo delle proteine e lo smaltimento dei grassi.
Fornire informazioni di tipo dietetico-nutrizionali e inerenti l’attività fisica a sostegno dell’intervento, atte a garantire la stabilizzazione del peso raggiunto.
Proporre un modello di autocontrollo del peso sul lungo periodo.

Il decalogo

Fate regolarmente 3 pasti al giorno, evitate di smangiucchiare

Il segreto dei centenari: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero
La prima regola del decalogo è di fondamentale importanza! Per mantenere le fluttuazioni della glicemia in un ambito di variabilità molto ristretto, è importante non saltare i pasti, a cui ne conseguirebbe un calo di glicemia, che porterebbe ad avere fame. D’altra parte, pasti abbondanti sarebbero altrettanto dannosi a causa di impennate glicemiche e conseguente accumulo di grassi.
L’alimentazione quotidiana deve essere ben scandita con un ritmo a 3 pasti, oppure i 3 pasti principali più 1 o 2 spuntini a seconda delle esigenze e delle abitudini. L’importante è non mangiare in maniera disordinata o continuare a smangiucchiare, perché questo manterrebbe livelli di glicemia e di conseguenza di insulina costantemente elevati. Condizione particolarmente svantaggiosa.
Dietro ad una alimentazione regolare ci sta un equilibrio ormonale ottimale.

Fare una colazione buona ed abbondante

La colazione dovrebbe essere considerata un vero e proprio pasto, energeticamente consistente e psicologicamente molto appagante. È fondamentale incominciare la giornata con il piede giusto e con un atteggiamento positivo.
I vantaggi di una buona colazione sono molteplici, eccone elencati alcuni.
Il fegato, dopo aver lavorato tutta la notte, al mattino deve ripristinare le scorte di glucosio – detto glicogeno epatico, con alimenti energetici e ricchi di zuccheri. Il glucosio del mattino produce glicogeno, quello della sera produce grasso. Si potrebbe quasi affermare che l’organismo al mattino non produce grasso!
Che l’organismo al mattino non producesse grasso poteva essere abbastanza intuibile, ma quello che non ci si aspettava di osservare è che una buona colazione aiuta anche a dimagrire, a stabilizzare la perdita di peso nel tempo e migliorare le glicemie di tutta a giornata.
Al mattino potete sbizzarrirvi con una colazione dolce o salata con pane o fette biscottate e marmellata o prosciutto, biscotti, una fetta di torta casalinga, latte o yogurt con cereali, spremuta o succo di frutta, per gli adulti il classico caffè o caffè d’orzo o the e magari anche della frutta.

Abolire il consumo di latte e di tutti i suoi derivati

Il latte, per definizione, è l’alimento per l’accrescimento rapido. Con i suoi numerosi fattori di crescita, promuove l’aumento di peso del piccolo. Il bambino triplica il peso della nascita in meno di un anno, ed i piccoli di mamma orsa aumentano di 50 volte il peso della nascita in soli 3 mesi!
Dobbiamo ricordarci che il latte è l’alimento più completo che ci sia, contiene: zuccheri, grassi, proteine, sali minerali, vitamine, ecc., per far crescere in fretta il neonato, ed è quanto di meglio una mamma riesca a predisporre per il suo piccolo. In natura gli animali allattano i cuccioli solo per pochi mesi e nessun animale assume il latte quando è adulto e men che meno quello di un’altra specie animale.
Il formaggio, essendo il concentrato del latte, esprime le stesse caratteristiche del latte in maniera potenziata. Le persone che tendono ad ingrassare facendo un uso eccessivo di latte e derivati, continuano a stimolare i centri nervosi deputati alla regolazione del peso e li sollecitano a far crescere l’organismo. Purtroppo un adulto non crescendo più in altezza, tenderà solo ad “allargarsi”.
Il mio consiglio è quello di consumare il formaggio due, tre, volte in settimana, preferibilmente a pranzo. Formaggi di qualità, prodotti con latte di mucche allevate al pascolo, che permettano di mantenere inalterati quei profumi e quei sapori tipici di una vallata.
Quindi, formaggio sì, ma con consapevolezza, alla ricerca di aromi e di profumi, per evocare sensazioni piacevoli.

Fare un pranzo soddisfacente ed usare un solo tipo di farinacei

A pranzo potremo consumare un pasto ricco di carboidrati complessi possibilmente integrali: la pasta, il riso, un panino, le patate, la polenta, ecc. perché questi cibi forniranno l’energia per le attività del pomeriggio, ed anche perché garantiscono un buon apporto energetico, tale da non arrivare affamati a cena.
Se il consumo calorico di un soggetto è di 2000 Kal al giorno, l’importante sarebbe riuscire ad introdurre la l’80-90 % dell’energia (1.600-1.800 Kal) entro le 17.00, in modo che il pasto serale non risulti troppo abbondante. Ricordatevi che il fegato produce colesterolo e trigliceridi di notte, a partire dal cibo del pasto serale!
Fate di tutto per abituarvi a consumare cibi integrali: pane, pasta e riso prodotti con farina integrale perché, oltre che essere più ricchi di vitamine e fibre dei cibi raffinati hanno un indice glicemico più basso (per Sam: inserire link che porti alla tabella dell’indice glicemico)
Un comportamento importante da acquisire, per non esagerare con il consumo di amidi, è indispensabile abituarsi a consumarne un unico tipo per pasto: o pane, o pasta, o riso, o patate, ecc.

A pranzo e a cena assumere una bella porzione di verdura condita con un cucchiaio di olio Extra Vergine di Oliva

Dovete mangiare una bella porzione di verdura sia a pranzo che a cena, condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, preferibilmente cruda a pranzo e cotta a cena per ovviare ad eventuali fenomeni di fermentazione.
Dovete mettere tante verdure, di tanti colori, perché il colore è dato dai polifenoli. I polifenoli, sono quelle sostanze naturali con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, che ci proteggono contro malattie come arteriosclerosi, tumori, malattie neurodegenerative e invecchiamento.
Paradossalmente, se c’è un tipo di nutriente che ha subito un drastico calo a partire dalla “scoperta dell’agricoltura” queste sono state proprio le fibre vegetali. Pensate che l’uomo nel paleolitico, aveva un consumo di fibre vegetali, che si è stimato fosse pari a circa 150-200 grammi al giorno, oggi, a malapena, arriviamo a 20 grammi per persona al dì. Le fibre sono molto importanti per nutrire il nostro microbiota, ovvero quell’esercito di 100.000 miliardi di batteri che abitano il nostro intestino, che contribuiscono a mantenerci sani.

Mangiate 2-3 frutti al giorno, ma non dopo le 17.00

La frutta pur essendo un alimento fondamentale per la sua abbondante presenza di vitamine, Sali minerali e polifenoli è da consumare con moderazione nella prima parte del giorno per la sua ricchezza di zuccheri semplici.
Mangiate 2-3 porzioni di frutta di stagione, preferibilmente prima delle 17.00, perché gli zuccheri della frutta, in particolare il fruttosio, possono essere facilmente trasformati in trigliceridi ed in acido urico, soprattutto nei soggetti che hanno un controllo degli zuccheri “difettoso”.

Non assumere nessun tipo di zuccheri dopo le 17.00

Il controllo della glicemia dopo le 17.00 è il concetto fondamentale che sta alla base del metodo AFTER 5 SYSTEM!
E’ indispensabile evitare aumenti rapidi di glicemia perché gli zuccheri dopo tale ora arriverebbero in circolo nel momento in cui il fegato inizia a lavorare. Il fegato lavora giorno e notte, ma mentre durante il giorno svolge un importante attività di routine e lavora al 10-20 % della sua potenzialità, è durante la notte che lavora al massimo per lavorare il materiale che riceve. Mentre gli altri organi di notte riposano, il fegato lavora con un picco d’azione tra le 23.00 e le 2.00.
Gli zuccheri dopo le 17.00 diventerebbero il combustibile per produrre grassi e colesterolo.

A cena assumere il piatto proteico con minime quantità di farinacei

Se non vogliamo ingrassare e vogliamo tenere trigliceridi e colesterolo bassi, non dobbiamo sbagliare la cena. Questo non vuol dire che la cena debba essere scarsa, ma significa che deve essere giusta.
È importante inviare al sistema nervoso centrale le informazioni giuste al momento giusto. La regolazione del peso e del metabolismo si gioca tutta sulle informazioni che gli alimenti inviano al cervello.
Mangiare un piatto proteico a cena è importante: 2-3 volte alla settimana il pesce, 2-3 volte la carne e qualche volta le uova. Mantenere valori di glicemia e di insulina più bassi durante il riposo notturno rallenta la produzione di grassi e colesterolo.
Sarebbe buona norma per chiunque, anche per i soggetti sani, mantenere l’apporto di carboidrati tra il pranzo e la cena in un rapporto di 2:1, ad esempio se a pranzo mangiamo 100 g di pasta alla sera potrete permettervi solo 50 g di pane o di pasta.

Camminare o pedalare per 30-45 minuti 4-5 volte alla settimana

In maniera estremamente sintetica, si può dire che l’attività fisica importante per il controllo del peso e delle malattie metaboliche deve avere le seguenti caratteristiche:
• Tipo di esercizio: pedalare, camminare, nuotare
• Durata: dell’attività fisica dovrebbe essere di almeno 30-45 minuti
• Frequenza: dovrebbe essere praticata 3-5 volte la settimana, meglio se quotidiana.
• Intensità: 60-70 % della frequenza cardiaca massima.
Tale impegno cardiaco deve consentire al soggetto di mantenere un’andatura tale da riuscire conversare. A tale velocità si ottimizza il consumo dei grassi.

Mantenere un atteggiamento positivo e pesarsi 1 volta alla settimana

L’automonitoraggio settimanale è un concetto fondamentale perché è importante ricordare che la tendenza ad ingrassare è sempre in agguato.
Purtroppo nel corso della vita ci sono degli eventi, come lo smettere di fumare, l’assunzione di certi farmaci, la menopausa, ecc. che possono portare a galla questo difetto di regolazione a livello del sistema nervoso.
Molte volte la tendenza all’aumento di peso si presenta in concomitanza con eventi che destabilizzano il tono dell’umore. Ansia, stress, depressione sono condizioni che potrebbero destabilizzare il peso. In tali situazioni c’è chi ingrassa e chi dimagrisce.
Dovete darvi come obiettivo un peso limite oltre il quale non volete più crescere e nel momento in cui vi capitasse di superarlo dovete subito intervenire, ripristinando il contatto con il vostro dietologo o con il vostro medico in modo tale da riuscire a superare questa periodo che in genere è transitorio.

Aspetti psicologici

LOREM

Risultati

Permette una perdita di peso fisiologica
Tale sistema risulta essere ben tollerato a lungo termine perché non è energeticamente restrittivo.

Non risulta essere uno schema ipoglucidico, perché nel corso della giornata viene fornito un adeguato apporto di carboidrati per lo più complessi.

Non è una dieta iperproteica.

Si ottiene una “Riprogrammazione del Sistema Nervoso Centrale” determinata dalle informazioni veicolate dai nutrienti giusti al momento giusto.

Il sistema endocrino viene orientato in maniera tale da preservare la massa magra e consumare la massa grassa.

Si consigliano ai pazienti abitudini alimentari sane e uno stile di vita più attivo, idoneo per le persone di tutte le età.

Perché funziona

La vera novità del progetto AFTER 5 SYSTEM sta nell’affrontare il problema del soprappeso non solo da un punto di vista quantitativo ma soprattutto dal punto di vista qualitativo, ovvero partendo dal presupposto che il soprappeso non è una problema solo della quantità ma piuttosto della qualità dell’alimentazione

La denominazione AFTER 5 deriva dal fatto che è dopo le 17 che è indispensabile orientare adeguatamente il sistema endocrino e neuro-endocrino.
per:
tenere la concentrazione di insulina notturna la più bassa possibile, fornendo una minima quota di carboidrati a rilascio lento poiché è l’aumento dell’insulina che favorisce la produzione e l’accumulo di grasso.

Tale quota di glucidi risulta peraltro indispensabile per evitare episodi di ipoglicemia (= calo degli zuccheri) notturna ed anche perché come dice un vecchio aforisma in biochimica, “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri”, ovvero gli zuccheri nelle giuste quantità consentono di smaltire meglio i grassi.

Favorire la produzione dell’ormone della crescita (Gh) notturno, che il più potente ormone lipolitico ( = che scioglie i grassi).

Stimolare la produzione di quegli ormoni e neurotrasmettitori giusti, indispensabili per ottimizzare l’utilizzo delle proteine (riparare i muscoli) e lo smaltimento dei grassi;
Il sistema AFTER 5 partendo dal presupposto di fornire un adeguato apporto calorico nella prima parte del giorno, quando l’attività fisica devia il flusso dei nutrienti verso la produzione di energia, prevede l’utilizzo del pasto sostitutivo solo alla sera, quando l’organismo si predispone per produrre grasso. Il sistema AFTER 5 permette di sbagliare durante il giorno sia qualitativamente che quantitativamente ma pretende precisione assoluta dalle 5 di pomeriggio in poi.